Cześć,
Kilka tygodni temu wrzuciłem na Instagram karuzelę o odżywianiu na rowerze. Dostała sporo polubień i kilka ciekawych pytań w komentarzach. Dziś rozwijam temat i dodaję jedną rzecz której nie zmieściłem w grafice.
Krótkie przypomnienie zasad
Przed jazdą: pełnowartościowy posiłek 2-3 godziny wcześniej. Zalecana ilość to 2-3 g węglowodanów na kg masy ciała, żeby maksymalnie uzupełnić zapasy glikogenu przed startem. Jeśli masz mało czasu, banan lub żel 30 minut przed wystarczy. Cambridge Core
W trakcie: jedz zanim poczujesz głód. Przy jazdach powyżej 60 minut cel to 60-90 g węglowodanów na godzinę. Łącząc różne rodzaje cukrów (glukoza i fruktoza) możesz zwiększyć wchłanianie nawet do 90 g/h dzięki różnym transporterom jelitowym. TudorProCyclingTeam
Po jeździe: okno regeneracyjne to pierwsze 30 minut. Badanie z 2024 roku wykazało, że opóźnienie spożycia węglowodanów po treningu prowadzi do znacznego obniżenia markerów metabolicznych potrzebnych do regeneracji i pogarsza wydolność następnego dnia. Waltersport
Jedna rzecz której nie było w poście
Trening jelit. Czołowe ekipy jak Visma-Lease a Bike systematycznie trenują tolerancję jelit na wysokie spożycie węglowodanów. Dlatego zawodowcy potrafią przyjmować nawet 120 g węgli na godzinę bez problemów żołądkowych. Cambridge Core
Jako amator nie musisz dochodzić do 120 g/h. Ale jeśli teraz jesz 30 g/h i chcesz dojść do 60-70 g/h, musisz budować to stopniowo przez kilka tygodni. Dokładnie tak jak trenujesz nogi.
Zacznij od 40 g/h na następnym treningu i zwiększaj o 10 g co 1-2 tygodnie.
Do następnego,
Jakub · ridelog.cc